什麼是「我的餐盤」？
還記得食物指南金字塔嗎？它最初於 20 世紀 70 年代在瑞典發展起來，並被… 美國農業部 1992年。自從食物金字塔首次推出以來，情況發生了很大變化，2011年，美國農業部用新的食物金字塔取代了它。 我的餐盤. 隨著科技和健康科學的進步，MyPlate 在食物金字塔的基礎上，提供了一種更個人化的健康飲食方法。.
您很可能在學校食堂、社區活動中心、醫療機構或其他地方見過「我的餐盤」（MyPlate）圖表。無論您是否熟悉“我的餐盤”，北德克薩斯食品銀行的營養服務團隊都將在此為您提供有用的基礎知識，幫助您理解並將其運用到日常生活中。.
我的餐盤是基於以下原則制定的： 美國膳食指南 MyPlate 是現代飲食指南，旨在幫助我們每天做出更健康的飲食選擇，從而實現健康目標並滿足營養需求。它不僅易於使用、可自訂且基於科學原理，更是享受健康飲食的絕佳方式。 MyPlate 本身的目的並非改變我們的行為，而是為我們提供有用的資源和工具，幫助我們追蹤每日的食物攝取量和身體活動。.
「我的餐盤」以熟悉的餐具擺放方式展示了五大食物類別（水果、蔬菜、穀物、蛋白質和乳製品）。無論您是用盤子、碗或其他方式進食，它都能幫助您了解一天中應該從每個食物類別中攝取哪些食物以及攝取量。在深入了解五大食物類別之前，以下影片將展示如何透過運用「我的餐盤」做出一些小的改變，從而對您的健康飲食習慣產生積極的影響。.
了解五大食物群
食物是生命必需品，但美國許多人每天都吃不飽。而且，即使吃得飽，也不一定意味著營養充足或攝取了所有必需的營養素。那麼，食物究竟有何重要性呢？食物為我們提供身體生長、修復組織和維持身體各個系統正常運作所需的必需營養素。.
營養素分為兩大類：
- 宏量營養素 以碳水化合物、蛋白質和脂肪的形式提供能量。.
- 微量營養素 以維生素和礦物質的形式存在，有助於身體生長發育。.
美國農業部根據食物所含的主要營養成分將其分為五大類。由於許多人所吃的食物並不屬於任何一類，例如薯片、培根和運動飲料（這類食物營養價值低，但熱量、不健康脂肪、鈉和/或添加糖含量高），我們可能並不總是清楚哪些食物屬於哪一類。食物分類是了解不同食物及其所含營養成分的有效方法。此外，為了確保身體獲得所需的所有營養，食用來自每一類食物的多種食物至關重要。.
以下圖表由…創建 healthyeating.org，, 列舉五大類食物中常見的食物範例。.
水果集團 包括所有水果和100%果汁。建議攝取的水果中至少一半應來自完整水果，而非100%果汁。水果可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的或乾製的，可以整個食用、切塊食用、搗碎成泥狀食用或煮熟食用。.
食用多種水果對健康有許多益處，因為水果能提供維持身體健康所需的各種營養素。具體來說，水果富含許多人們攝取不足的必需營養素，例如膳食纖維、鉀、維生素C和葉酸。富含膳食纖維的飲食有助於降低血液膽固醇水平，對維持正常的腸道功能至關重要；鉀則有助於維持健康的血壓。此外，維生素C對所有身體組織的生長和修復都至關重要，它有助於傷口癒合，並能幫助身體更有效地吸收鐵質。.
蔬菜集團 包括任何蔬菜或蔬菜汁。蔬菜可以生吃或熟吃，可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的或乾燥的。與水果一樣，蔬菜可以整個食用、切塊或搗成泥狀食用。從科學角度講，任何含有種子的食物，例如番茄或酪梨，嚴格來說都屬於水果。然而，從食用角度來看，番茄和酪梨被歸類為蔬菜，因為它們通常作為蔬菜食用，而且不像典型的水果那樣甜。蔬菜依其營養成分分為五大類：
- 深綠色蔬菜（綠花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜、西洋菜、混合蔬菜等）
- 紅色和橙色（胡蘿蔔、地瓜、南瓜、冬瓜、紅/黃甜椒等）
- 豆類、豌豆、扁豆（鷹嘴豆、利馬豆、綠豆、斑豆、大豆、去皮豌豆、紅扁豆/棕扁豆/綠扁豆等）
- 澱粉類食物（白馬鈴薯、玉米、木薯、大蕉、玉米粒等）
- 其他蔬菜（花椰菜、蘆筍、黃瓜、酪梨、蘑菇等）
和水果一樣，蔬菜也是鉀、膳食纖維、葉酸、維生素A和維生素C的重要來源。除了其他營養素的健康益處外，維生素A還能保持眼睛和皮膚健康，有助於預防感染。.
穀物集團 穀物是由小麥、米、燕麥、玉米粉、大麥或其他穀類作物製成的食物。穀物分為兩大類：
- 全穀物（全麥麵粉、碾碎的乾小麥/碎小麥、燕麥片、藜麥、糙米、野生稻等）
- 精製穀物（白麵粉、玉米糝、白麵包和白米飯）
全穀物保留了完整的穀粒，包括麩皮、胚芽和胚乳。精製穀物經過碾磨，去除了麩皮和胚芽。遺憾的是，碾磨過程也去除了我們從全穀物中攝取的最有益的營養成分。因此，我們日常食用的穀物中，一半應該是全穀物，這一點非常重要，因為全穀物富含多種促進健康的營養素，例如多種B群維生素、鐵、鎂、硒、膳食纖維和複合碳水化合物。 B群維生素在維持新陳代謝和神經系統健康方面發揮關鍵作用，而鐵則負責血液中的氧氣運輸。鎂對骨骼生長至關重要，硒則能保護細胞免受氧化損傷，並有助於維持健康的免疫系統。.
由於某些食品是由全穀物和精製穀物混合製成的，因此請務必閱讀營養成分錶和成分錶，以確定食品中哪些成分是全穀物。只有使用 100% 全穀物製成的食品才被視為全穀物食品。.
蛋白質體 包括所有由以下材料製成的食品：
- 肉類、家禽和蛋
- 海鮮
- 豆類、豌豆和扁豆（也屬於蔬菜類食物）
- 堅果、種子和豆製品
許多美國人能從肉類、家禽和雞蛋中攝取足夠的蛋白質，但卻達不到海鮮、堅果、種子和豆製品的建議攝取量。在食用肉類和家禽時，應選擇瘦肉或低脂產品，例如瘦牛肉末、豬裡肌肉和去皮雞胸肉，以減少不健康飽和脂肪的攝取。.
為了攝取身體所需的各種營養素，一週內攝取不同種類的蛋白質食物非常重要。蛋白質是構成骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的基本成分，也是酵素、荷爾蒙和維生素的組成部分。.
乳業集團 乳製品包括牛奶、優格、起司、無乳糖牛奶和強化豆奶。由牛奶製成的加工食品，例如奶油乳酪、酸奶油、鮮奶油和奶油，由於鈣含量低、脂肪含量高，不屬於乳製品。食用乳製品時，應選擇低脂或脫脂產品，以便在不攝取額外熱量的情況下獲取所需的營養。.
食用或飲用乳製品可以提供鈣、磷、維生素（D、A、B12）、鉀和蛋白質等營養物質，這些營養素對維持身體健康至關重要。尤其值得一提的是，鈣和維生素D是各年齡層促進和增強骨骼健康與強度的必需營養素。.
您應該攝取的各類食物量取決於您的年齡、性別、身高、體重和運動量。如果您正處於懷孕或哺乳期，攝取量也會有所不同。使用個人化計算工具，找到適合您的攝取量： 我的餐盤計劃.
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本資料由美國農業部補充營養援助計劃（SNAP）資助。本機構提供平等機會。.