黑豆蔬菜玉米餅

份數：6                                    
總時間：30分鐘

• 1/2（15 盎司）罐裝黑豆，不加鹽，沖洗並瀝乾
• 2個中等大小的西葫蘆，切碎並瀝乾
• 1束新鮮菠菜，沖洗並切碎
• 1 杯罐裝玉米，沖洗並瀝乾
• 4 盎司低脂切達干酪，磨碎
• 1湯匙菜籽油
• 捏碎辣椒粉
• 1-2 茶匙水
• 1/2 茶匙黑胡椒粉
• 6 個（8 英寸）全麥麵粉玉米餅
• 不粘烹飪噴霧

1. 在一個大平底鍋中，用中高溫加熱油。加入磨碎的西葫蘆和辣椒。煮至西葫蘆半軟，約 5 分鐘。
2. 加入玉米和菠菜。蓋上蓋子煮至變軟，攪拌幾次，再煮約 5 分鐘。從熱源中取出。
3. 在蔬菜混合物中加入黑豆。攪拌混合。用叉子輕輕地把豆子搗碎。加入 1-2 茶匙水製成豆瓣醬。
4. 用黑胡椒調味混合物。將混合物轉移到中等大小的碗中。保留煎鍋。
5. 將蔬菜混合物均勻地塗抹在每個玉米餅的一半上。加入磨碎的奶酪。把玉米餅折疊起來。用抹刀輕輕按壓使其變平。
6. 用不粘烹飪噴霧輕輕噴灑煎鍋。用中/高溫加熱。添加一個折疊的玉米餅。每邊煮約 4 分鐘，或直到玉米餅的兩面都呈金黃色。重複直到所有的油炸玉米餅都煮熟了。
7. 將每個 quesadilla 切成 2 個楔子。趁熱食用。

改編自 CookingMatters.org 

豬：6                                       
時間總計：30 分鐘

• 1/2 (15 onzas) puede frijoles negros, sin sal añadida, enjuagado y escurrido
• 2 calabacin mediano, triturado y escurrido
• 1 manojo de espinacas frescas, enjuagadas y picadas
• 1 taza de maíz en conserva, enjuagado y escurrido
• 4 onzas de queso cheddar bajo en grasa, rallado
• 1 cucharada de aceite de canola Pellizcar pimienta de Cayena molida
• 1–2 cucharaditas de agua
• 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
• 6 (8 pulgadas) tortillas de harina de trigo 積分
• 防粘劑噴霧

1. En una sartén grande a fuego medio-alto, aceite de calor。 Añadir calabacín rallado y pimienta de Cayena。 Cocine hasta que el calabacín esté semiblado, unos 5 分鐘。
2. Añadir el maíz y las espinacas。 Cubrir y cocinar hasta que esté tierno, removiendo unas cuantas veces, unos 5 minutos más。 Retirar del fuego。
3. Agregue frijoles negros a la mezclavegetarian。 Revuelva 對組合。 Aplastar los frijoles ligeramente con untenedor。 Agregue 1-2 cucharaditas de agua para hacer una pasta de frijoles y verduras。
4. Mezcla de temporada con pimienta negra。 Transferir la mezcla al bol mediano。 Sartén de 保留。
5. Extender la mezcla de vegetales uniformemente en la mitad de cada 玉米餅。 Añadir el queso rallado。 Doblar las 玉米餅 encima。 Presione ligeramente con la espátula para aplanar。
6. Rocíe la sartén ligeramente con Spray de cocina antiadherente。為 fuego 中音/中音加熱。 Añadir una tortilla doblada。 Cocine unos 4 minutos por lado, o hasta que ambos lados de la tortilla estén dorados。 Repetir hasta que se cocinen todas las quesadillas。
7. Cortar cada quesadilla en 2 cuñas。 Servir mientras esté caliente。

適應症 德 CookingMatters.org