什么是“我的餐盘”？
还记得食物指南金字塔吗？它最初于 20 世纪 70 年代在瑞典发展起来，并被…… 美国农业部 1992年。自食物金字塔首次推出以来，情况发生了很大变化，2011年，美国农业部用新的食物金字塔取代了它。 我的盘子. 随着科技和健康科学的进步，MyPlate 在食物金字塔的基础上，提供了一种更加个性化的健康饮食方法。.
您很可能在学校食堂、社区活动中心、医疗机构或其他地方见过“我的餐盘”（MyPlate）图表。无论您是否熟悉“我的餐盘”，北德克萨斯食品银行的营养服务团队都将在此为您提供有用的基础知识，帮助您理解并将其运用到日常生活中。.
我的餐盘是基于以下原则制定的： 美国膳食指南 MyPlate 是现代膳食指南，旨在帮助我们每天做出更健康的饮食选择，从而实现健康目标和满足营养需求。它不仅易于使用、可定制且基于科学原理，更是享受健康饮食的绝佳方式。MyPlate 本身的目的并非改变我们的行为，而是为我们提供有用的资源和工具，帮助我们追踪每日的食物摄入量和身体活动。.
“我的餐盘”用熟悉的餐具摆放方式展示了五大食物类别（水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品）。无论您是用盘子、碗或其他方式进食，它都能帮助您了解一天中应该从每个食物类别中摄入哪些食物以及摄入量。在深入了解五大食物类别之前，以下视频将展示如何通过运用“我的餐盘”做出一些小的改变，从而对您的健康饮食习惯产生积极的影响。.
了解五大食物群
食物是生命必需品，但美国许多人每天都吃不饱。而且，即使吃得饱，也不一定意味着营养充足或摄入了所有必需的营养素。那么，食物究竟有何重要性呢？食物为我们提供身体生长、修复组织和维持身体各个系统正常运转所需的必需营养素。.
营养素分为两大类：
- 宏量营养素 以碳水化合物、蛋白质和脂肪的形式提供能量。.
- 微量营养素 以维生素和矿物质的形式存在，有助于身体生长发育。.
美国农业部根据食物所含的主要营养成分将其分为五大类。由于许多人食用的食物并不属于任何一类，例如薯片、培根和运动饮料（这类食物营养价值低，但热量、不健康脂肪、钠和/或添加糖含量高），我们可能并不总是清楚哪些食物属于哪一类。食物分类是了解不同食物及其所含营养成分的有效方法。此外，为了确保身体获得所需的所有营养，食用来自每一类食物的多种食物至关重要。.
以下图表由……创建 healthyeating.org，, 列举五大类食物中的常见食物示例。.
水果集团 包括所有水果和100%果汁。建议摄入的水果中至少一半应来自完整水果，而非100%果汁。水果可以是新鲜的、冷冻的、罐装的或干制的，可以整个食用、切块食用、捣碎成泥状食用或煮熟食用。.
食用多种水果对健康有很多益处，因为水果能提供维持身体健康所需的各种营养素。具体来说，水果富含许多人们摄入不足的必需营养素，例如膳食纤维、钾、维生素C和叶酸。富含膳食纤维的饮食有助于降低血液胆固醇水平，对维持正常的肠道功能至关重要；钾则有助于维持健康的血压。此外，维生素C对所有身体组织的生长和修复都至关重要，它有助于伤口愈合，并能帮助身体更有效地吸收铁。.
蔬菜集团 包括任何蔬菜或蔬菜汁。蔬菜可以生吃或熟吃，可以是新鲜的、冷冻的、罐装的或干制的。与水果一样，蔬菜可以整个食用、切块食用或捣成泥状食用。从科学角度讲，任何含有种子的食物，例如西红柿或牛油果，严格来说都属于水果。然而，从食用角度来看，西红柿和牛油果被归类为蔬菜，因为它们通常作为蔬菜食用，而且不像典型的水果那样甜。蔬菜根据其营养成分分为五大类：
- 深绿色蔬菜（西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、西洋菜、混合蔬菜等）
- 红色和橙色（胡萝卜、红薯、南瓜、冬瓜、红/黄甜椒等）
- 豆类、豌豆、扁豆（鹰嘴豆、利马豆、绿豆、斑豆、大豆、去皮豌豆、红扁豆/棕扁豆/绿扁豆等）
- 淀粉类食物（白土豆、玉米、木薯、大蕉、玉米粒等）
- 其他蔬菜（花椰菜、芦笋、黄瓜、牛油果、蘑菇等）
和水果一样，蔬菜也是钾、膳食纤维、叶酸、维生素A和维生素C的重要来源。除了其他营养素的健康益处外，维生素A还能保持眼睛和皮肤健康，并有助于预防感染。.
谷物集团 谷物是由小麦、大米、燕麦、玉米粉、大麦或其他谷类作物制成的食物。谷物分为两大类：
- 全谷物（全麦面粉、碾碎的干小麦/碎小麦、燕麦片、藜麦、糙米、野生稻等）
- 精制谷物（白面粉、玉米糁、白面包和白米饭）
全谷物保留了完整的谷粒，包括麸皮、胚芽和胚乳。精制谷物经过碾磨，去除了麸皮和胚芽。遗憾的是，碾磨过程也去除了我们从全谷物中摄取的最有益的营养成分。因此，我们日常食用的谷物中，一半应该是全谷物，这一点非常重要，因为全谷物富含多种促进健康的营养成分，例如多种B族维生素、铁、镁、硒、膳食纤维和复合碳水化合物。B族维生素在维持新陈代谢和神经系统健康方面发挥着关键作用，而铁则负责血液中的氧气运输。镁对骨骼生长至关重要，硒则能保护细胞免受氧化损伤，并有助于维持健康的免疫系统。.
由于某些食品是由全谷物和精制谷物混合制成的，因此务必阅读营养成分表和配料表，以确定食品中哪些成分是全谷物。只有使用 100% 全谷物制成的食品才被认为是全谷物食品。.
蛋白质组 包括所有由以下材料制成的食品：
- 肉类、家禽和鸡蛋
- 海鲜
- 豆类、豌豆和扁豆（也属于蔬菜类食物）
- 坚果、种子和豆制品
许多美国人能从肉类、家禽和鸡蛋中摄取足够的蛋白质，但却达不到海鲜、坚果、种子和豆制品的推荐摄入量。在食用肉类和家禽时，应选择瘦肉或低脂产品，例如瘦牛肉末、猪里脊肉和去皮鸡胸肉，以减少不健康饱和脂肪的摄入。.
为了摄取身体所需的各种营养素，一周内摄入不同种类的蛋白质食物非常重要。蛋白质是构成骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的基本成分，也是酶、激素和维生素的组成部分。.
乳业集团 乳制品包括牛奶、酸奶、奶酪、无乳糖牛奶和强化豆奶。由牛奶制成的加工食品，例如奶油奶酪、酸奶油、鲜奶油和黄油，由于钙含量低、脂肪含量高，不属于乳制品。食用乳制品时，应选择低脂或脱脂产品，以便在不摄入额外热量的情况下获取所需的营养。.
食用或饮用乳制品可以提供钙、磷、维生素（D、A、B12）、钾和蛋白质等营养物质，这些营养物质对维持身体健康至关重要。尤其值得一提的是，钙和维生素D是各个年龄段人群促进和增强骨骼健康与强度的必需营养素。.
您应该摄入的各类食物量取决于您的年龄、性别、身高、体重和运动量。如果您正处于孕期或哺乳期，摄入量也会有所不同。使用个性化计算工具，找到适合您的摄入量： 我的餐盘计划.
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本材料由美国农业部补充营养援助计划（SNAP）资助。本机构提供平等机会。.