黑豆蔬菜玉米饼

份数：6                                    
总时间：30分钟

• 1/2（15 盎司）罐装黑豆，不加盐，冲洗并沥干
• 2个中等大小的西葫芦，切碎并沥干
• 1束新鲜菠菜，冲洗并切碎
• 1 杯罐装玉米，冲洗并沥干
• 4 盎司低脂切达干酪，磨碎
• 1汤匙菜籽油
• 捏碎辣椒粉
• 1-2 茶匙水
• 1/2 茶匙黑胡椒粉
• 6 个（8 英寸）全麦面粉玉米饼
• 不粘烹饪喷雾

1. 在一个大平底锅中，用中高温加热油。加入磨碎的西葫芦和辣椒。煮至西葫芦半软，约 5 分钟。
2. 加入玉米和菠菜。盖上盖子煮至变软，搅拌几次，再煮约 5 分钟。从热源中取出。
3. 在蔬菜混合物中加入黑豆。搅拌混合。用叉子轻轻地把豆子捣碎。加入 1-2 茶匙水制成豆瓣酱。
4. 用黑胡椒调味混合物。将混合物转移到中等大小的碗中。保留煎锅。
5. 将蔬菜混合物均匀地涂抹在每个玉米饼的一半上。加入磨碎的奶酪。把玉米饼折叠起来。用抹刀轻轻按压使其变平。
6. 用不粘烹饪喷雾轻轻喷洒煎锅。用中/高温加热。添加一个折叠的玉米饼。每边煮约 4 分钟，或直到玉米饼的两面都呈金黄色。重复直到所有的油炸玉米饼都煮熟了。
7. 将每个 quesadilla 切成 2 个楔子。趁热食用。

改编自 CookingMatters.org 

猪：6                                       
时间总计：30 分钟

• 1/2 (15 onzas) puede frijoles negros, sin sal añadida, enjuagado y escurrido
• 2 calabacin mediano, triturado y escurrido
• 1 manojo de espinacas frescas, enjuagadas y picadas
• 1 taza de maíz en conserva, enjuagado y escurrido
• 4 onzas de queso cheddar bajo en grasa, rallado
• 1 cucharada de aceite de canola Pellizcar pimienta de Cayena molida
• 1–2 cucharaditas de agua
• 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
• 6 (8 pulgadas) tortillas de harina de trigo 积分
• 防粘剂喷雾

1. En una sartén grande a fuego medio-alto, aceite de calor。 Añadir calabacín rallado y pimienta de Cayena。 Cocine hasta que el calabacín esté semiblado, unos 5 分钟。
2. Añadir el maíz y las espinacas。 Cubrir y cocinar hasta que esté tierno, removiendo unas cuantas veces, unos 5 minutos más。 Retirar del fuego。
3. Agregue frijoles negros a la mezclavegetarian。 Revuelva 对组合。 Aplastar los frijoles ligeramente con untenedor。 Agregue 1-2 cucharaditas de agua para hacer una pasta de frijoles y verduras。
4. Mezcla de temporada con pimienta negra。 Transferir la mezcla al bol mediano。 Sartén de 保留。
5. Extender la mezcla de vegetales uniformemente en la mitad de cada 玉米饼。 Añadir el queso rallado。 Doblar las 玉米饼 encima。 Presione ligeramente con la espátula para aplanar。
6. Rocíe la sartén ligeramente con Spray de cocina antiadherente。为 fuego 中音/中音加热。 Añadir una tortilla doblada。 Cocine unos 4 minutos por lado, o hasta que ambos lados de la tortilla estén dorados。 Repetir hasta que se cocinen todas las quesadillas。
7. Cortar cada quesadilla en 2 cuñas。 Servir mientras esté caliente。

适应症 德 CookingMatters.org