Đậu đen và rau Quesadillas

Phần ăn: 6                                    
Tổng thời gian: 30 phút

• 1/2 (15 ounce) đậu đen, không thêm muối, rửa sạch và để ráo
• 2 bí ngòi vừa, cắt nhỏ và để ráo
• 1 bó rau mồng tơi, rửa sạch, cắt nhỏ
• 1 cốc ngô hộp, rửa sạch và để ráo
• 4 ounce phô mai cheddar ít béo, nghiền
• 1 muỗng canh dầu hạt cải
• Nhúm ớt cayenne xay
• 1–2 thìa cà phê nước
• 1/2 thìa cà phê tiêu đen xay
• 6 (8 inch) bánh bột mì nguyên cám
• Phun xịt nonstick

1. Đun nóng dầu trong chảo lớn trên lửa vừa và cao. Thêm bí ngòi xay và ớt cayenne. Nấu cho đến khi bí ngòi gần mềm, khoảng 5 phút.
2. Thêm ngô và rau bina. Đậy vung và nấu cho đến khi mềm, khuấy vài lần, khoảng 5 phút nữa. Loại bỏ khỏi nhiệt.
3. Thêm đậu đen vào hỗn hợp rau câu. Khuấy để kết hợp. Dùng nĩa đập nhẹ đậu. Thêm 1–2 thìa cà phê nước để tạo thành hỗn hợp đậu và rau.
4. Nêm hỗn hợp với tiêu đen. Chuyển hỗn hợp vào bát vừa. Dự trữ chảo.
5. Rải đều hỗn hợp rau lên một nửa của mỗi bánh tortilla. Thêm pho mát bào. Gấp bánh ngô lại. Nhấn nhẹ bằng spatula để làm phẳng.
6. Xịt nhẹ chảo bằng bình xịt nấu ăn chống dính. Đun trên lửa vừa / cao. Thêm một bánh tortilla đã gấp. Nấu khoảng 4 phút mỗi mặt hoặc cho đến khi cả hai mặt của bánh tortilla có màu vàng nâu. Lặp lại cho đến khi tất cả quesadillas được nấu chín.
7. Cắt mỗi quesadilla thành 2 hình nêm. Ăn khi còn nóng.

Phỏng theo CookingMatters.org 

Porciones: 6                                       
Tiempo Tổng: 30 phút

• 1/2 (15 onzas) puede frijoles negros, sin sal añadida, enjuagado y escurrido
• 2 calabacín mediano, triturado y escurrido
• 1 manojo de espinacas freshcas, enjuagadas y picadas
• 1 taza de maíz en consva, enjuagado y escurrido
• 4 onzas de queso cheddar bajo en grasa, rallado
• 1 cucharada de aceite de canola Pellizcar pimienta de Cayena molida
• 1–2 cucharaditas de agua
• 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
• 6 (8 pulgadas) tortillas de harina de trigo tích phân
• Spray de cocina antiadlicite

1. En una sartén grande a fuego medio-alto, aceite de calor. Añadir calabacín rallado y pimienta de Cayena. Cocine hasta que el calabacín esté semiblado, unos 5 minutos.
2. Añadir el maíz y las espinacas. Cubrir y cocinar hasta que esté tierno, removiendo unas cuantas veces, unos 5 minutos más. Retirar del fuego.
3. Agregue frijoles negros a la mezcla Vegetariana. Revuelva para tổ hợp. Aplastar los frijoles ligeramente con un tenedor. Agregue 1-2 cucharaditas de agua para hacer una pasta de frijoles y verduras.
4. Mezcla de tạm thờida con pimienta negra. Transferir la mezcla al bol mediano. Sartén de Reserva.
5. Extender la mezcla de Vegetales uniformemente en la mitad de cada tortilla. Añadir el queso rallado. Doblar las tortillas encima. Presione ligeramente con la espátula para aplanar.
6. Rocíe la sartén ligeramente con xịt de cocina antiadosysteme. Calor a fuego medio / alto. Añadir una tortilla doblada. Cocine unos 4 minutos por lado, o hasta que ambos lados de la tortilla estén dorados. Lặp lại hasta que se cocinen todas las quesadillas.
7. Cortar cada quesadilla en 2 cuñas. Servir mientras esté caliente.

Adaptado de CookingMatters.org