당근과 렌즈콩 수프

인분: 8                                    
총 시간: 40분

• 당근 2캔(14.5온스)
• 말린 렌즈콩 1컵
• 잘게 썬 할라피뇨 2개
• 저염 치킨 스톡 4컵
• 저지방 또는 무지방 우유 1컵
• 따뜻한 물 1컵
• 올리브유 또는 카놀라유 4큰술
• 흑설탕 1큰술
• 고춧가루 1/2작은술
• 커민 1작은술
• 소금 1작은술
• 마늘 가루 1작은술

1. 올리브 오일, 흑설탕, 고춧가루, 커민, 소금, 마늘 가루를 넣고 큰 냄비를 가열합니다.
2. 통조림 당근의 물기를 빼고 올리브 오일과 향신료 혼합물을 렌즈콩, 할라피뇨, 육수, 우유, 물과 함께 저어줍니다. 혼합물을 끓입니다.
3. 렌즈콩이 부풀어 오르고 부드러워질 때까지 15분간 끓입니다.
4. 수프를 믹서기에 옮기고 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 수프를 냄비에 다시 넣고 15분 더 끓입니다.
5. 따뜻한 수프를 제공하십시오. 나중에 사용하기 위해 추가로 동결하십시오.

팁:

1. 채식주의자를 만들려면 닭고기 육수 대신 야채 육수를 사용하십시오.
2. 고수, 저지방 치즈 및/또는 일반 무지방 요구르트를 얹어 풍미를 더하십시오.
3. 현미, 통밀 빵 또는 옥수수 토르티야와 함께 제공하여 완전한 식사를 만드십시오.

이 자료는 USDA의 보충 영양 지원 프로그램 교육(SNAP-Ed)의 지원을 받았습니다. USDA는 평등한 기회 제공자, 고용주 및 대출 기관입니다.

포르치오네스: 8
티엠포 총 40분

• 2 latas(5 onza) 자나호리아스
• 1 taza lentejas secas
• 할라피뇨 2개, 피카도 피나멘테
• 4 타자스 데 칼도 데 폴로 바조 엔 소디오
• 1 taza baja en grasa o leche descremada
• 1 타자 데 아구아 경골
• 4 cucharadas aceite de canola o de oliva
• 1 쿠차라다 아수카르 모레노
• 1/2 쿠차라디타 피미엔타 로자
• 1 쿠차라디타 코미노
• 1 쿠차라디타 데 살
• 1 cucharadita ajo en polvo

1. Caliente un sartén grande con aceite de oliva, azucar moreno, pimienta, comino, sal y ajo en polvo.
2. Escurra la zanahoria enlatada y añada a la mezcla junto con las lentejas, jalapeños, el caldo de pollo, la leche y el agua. Ponga la mezcla hervir.
3. Cocine a fuego lento por 15 minutos hasta que las lentejas se han hinchado y suavizado.
4. Transfiere la sopa a una licuadora y mezcle hasta que esté suave. Regrese la sopa a la cacerola y cocine a fuego lento durante otros 15 minutos.
5. 시르바 라 소파 칼리엔테. Se puede congelar lo extra para su uso posterior.

콘세조스:

1. Para hacer la sopa 채식주의자, caldo de verduras en lugar de caldo de pollo를 사용하십시오. 
2. Remate con cilantro, queso bajo en grasa, y/o yogur natural descremado para darle más sabor.
3. Sirva con arroz integral, pan de trigo entero, o tortillas de maíz para hacer una comida completa.

Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el 보충 영양 지원 프로그램(SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés). El USDA es un proedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades.