अपने टेलगेट स्प्रेड में वेजी क्वेसाडिला जोड़ें

एनटीएफबी की पोषण सेवा टीम प्रोटीन से भरपूर एक स्वस्थ व्यंजन बनाने की सरल विधि साझा करती है।.

अपने खेल के दिन के नाश्ते में कुछ नया जोड़ने की तलाश में हैं? नॉर्थ टेक्सास फ़ूड बैंक की पोषण सेवा टीम द्वारा बनाई गई इस वेजी क्वेसाडिला रेसिपी पर गौर करें। पोषण शिक्षा विशेषज्ञ एश्टन हिंकले कहते हैं, "यह एक बहुत ही सरल और झटपट बनने वाली रेसिपी है। गेहूँ से बना टॉर्टिला आटे के टॉर्टिला से ज़्यादा पोषक तत्वों से भरपूर होता है, फलियों में फाइबर की मात्रा ज़्यादा होती है और यह पादप प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, और शिमला मिर्च और मक्का इसमें कुछ सब्ज़ियाँ और रंग भर देते हैं।" अपने क्वेसाडिला की फिलिंग को टैको सीज़निंग के साथ मिलाएँ, टॉर्टिला में डालें और स्टोवटॉप या पोर्टेबल बर्नर पर हल्का भूरा होने तक पकाएँ। एश्टन कहते हैं, "सबसे मुश्किल काम है व्यंजन बनाना।".

अवयव

1 15 औंस कैन काली बीन्स (पानी निथारा हुआ)

1 कप डिब्बाबंद मक्का (पानी निकाला हुआ)

1 बड़ी लाल शिमला मिर्च (धोकर कटी हुई)

8 औंस कटा हुआ पेपर जैक (या चेडर या कोल्बी जैक) पनीर

1 1-औंस टैको सीज़निंग पैकेट

1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल

नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे

तैयारी

एक बड़े कड़ाही में मध्यम आँच पर तेल और कटी हुई शिमला मिर्च डालें। ढककर 5 मिनट या नरम होने तक पकाएँ।.

छाने हुए मक्के, काली बीन्स और टैको सीज़निंग को मिलाएँ और अच्छी तरह मिलाएँ। अच्छी तरह मिलाएँ और मध्यम आँच पर 5 मिनट तक पकाएँ। मिश्रण को एक मध्यम आकार के कटोरे में निकाल लें।.

टॉर्टिला की पूरी सतह पर कसा हुआ पनीर छिड़कें और फिर प्रत्येक टॉर्टिला के आधे हिस्से पर बीन मिश्रण डालें। टॉर्टिला को आधा मोड़ें। हल्के से दबाएँ।.

तवे को मध्यम आँच पर रखें और उस पर नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे छिड़कें। एक बार में एक मुड़ा हुआ क्वेसाडिला तवे में डालें और हर तरफ 3-4 मिनट तक या टॉर्टिला के दोनों तरफ सुनहरा भूरा होने तक पकाएँ।.

यह नुस्खा NTFB द्वारा प्रदान किया गया था पोषण सेवाएं टीम. और अधिक जानें यहाँ व्यंजनों.