¿Qué es MiPlato?

¿Recuerdas la Pirámide Alimentaria? Se desarrolló por primera vez en Suecia en la década de 1970 y fue adaptada por... Departamento de Agricultura de EE. UU. en 1992. Mucho ha cambiado desde que se introdujo por primera vez la Pirámide Alimentaria y en 2011, el USDA la reemplazó por Mi plato. Con el avance de la tecnología y la ciencia de la salud, MiPlato toma lo que hemos aprendido de la Pirámide Alimentaria y ahora ofrece un enfoque más personalizado para una alimentación saludable.  

Probablemente haya visto el diagrama de MiPlato en cafeterías escolares, centros recreativos comunitarios, centros de salud o en otros lugares. Ya sea que esté familiarizado con MiPlato o apenas esté aprendiendo sobre él, el equipo de Servicios de Nutrición del Banco de Alimentos del Norte de Texas le ofrece una base útil para comprenderlo y, con suerte, utilizarlo en su vida diaria.  

MiPlato se basa en el Pautas dietéticas para los estadounidenses Y es la guía moderna que nos ayuda a elegir mejor los alimentos cada día para que podamos alcanzar nuestros objetivos de salud y necesidades nutricionales. MiPlato no solo es fácil de usar, personalizable y con base científica, sino que también es una forma maravillosa de disfrutar de una alimentación más saludable. MiPlato por sí solo no pretende cambiar nuestros hábitos, sino brindarnos recursos y herramientas útiles para controlar nuestra ingesta diaria de alimentos y actividad física. 

MiPlato ilustra los cinco grupos de alimentos (frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos) con un menú familiar. Representa qué y cuánto comer de cada grupo a lo largo del día, ya sea en plato, tazón o de otra forma. Antes de profundizar en cada uno de los cinco grupos de alimentos, el siguiente video muestra cómo usar MiPlato para realizar pequeños cambios puede influir positivamente en tu estilo de alimentación saludable.   

Entendiendo los cinco grupos de alimentos

La comida es esencial para la vida, pero muchas personas en Estados Unidos no comen lo suficiente a diario. Además, incluso si alguien está bien alimentado, no significa necesariamente que esté bien nutrido o que reciba los nutrientes adecuados. Entonces, ¿qué hace que los alimentos sean tan importantes? Pues bien, los alimentos nos proporcionan los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo crezca, repare tejidos y alimente los diversos sistemas del cuerpo. 

Hay dos categorías de nutrientes:  

• Macronutrientes en forma de carbohidratos, proteínas y grasas que aportan calorías para obtener energía. 
• Micronutrientes en forma de vitaminas y minerales que ayudan al cuerpo a crecer y desarrollarse. 

El USDA clasifica los alimentos en cinco grupos según sus principales nutrientes. Dado que muchas personas consumen alimentos que no pertenecen a ninguno de estos grupos, como las papas fritas, el tocino y las bebidas deportivas (alimentos bajos en nutrientes y altos en calorías, grasas no saludables, sodio o azúcares añadidos), no siempre sabemos qué alimentos pertenecen a cada grupo. Usar los grupos de alimentos es una forma útil de aprender sobre los diferentes alimentos y sus nutrientes. Además, para asegurar que nuestro cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita, es importante consumir una variedad de alimentos de cada grupo.  

El siguiente diagrama, creado por alimentaciónsaludable.org, Proporciona ejemplos de alimentos comunes en cada uno de los cinco grupos de alimentos. 

El grupo de la fruta Incluye todas las frutas y jugo de fruta 100%. Al menos la mitad de la cantidad recomendada de fruta debe provenir de fruta entera, en lugar de jugo de fruta 100%. Las frutas pueden ser frescas, congeladas, enlatadas o deshidratadas, y pueden consumirse enteras, cortadas, en puré o cocidas.

Comer una variedad de frutas tiene muchos beneficios para la salud, ya que aportan los nutrientes necesarios para mantener la salud y el cuerpo. En concreto, aportan muchos nutrientes esenciales que las personas no consumen en suficiente cantidad, como fibra dietética, potasio, vitamina C y ácido fólico. Las dietas ricas en fibra dietética ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y son importantes para el buen funcionamiento intestinal, mientras que el potasio ayuda a mantener una presión arterial saludable. Por último, la vitamina C es importante para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos corporales, ayuda a cicatrizar cortes y heridas, y facilita la absorción del hierro. 

El grupo de las verduras Incluye cualquier verdura o jugo de verduras 100%. Las verduras se pueden comer crudas o cocidas, frescas, congeladas, enlatadas o secas. Al igual que las frutas, las verduras se pueden disfrutar enteras, cortadas o en puré. Científicamente, cualquier alimento con semillas, como el tomate o el aguacate, es técnicamente una fruta. Sin embargo, desde el punto de vista alimentario, los tomates y los aguacates se clasifican en el grupo de las verduras porque se consumen como tales y no son tan dulces como las frutas típicas. Las verduras se organizan en cinco subgrupos según sus nutrientes:

• Verde oscuro (brócoli, espinacas, col rizada, acelgas, berros, verduras mixtas, etc.)
• Rojo y naranja (zanahoria, batata, calabaza, calabaza de invierno, pimientos morrones rojos/amarillos, etc.)
• Frijoles, guisantes, lentejas (garbanzos, lima, mungo, pintos, soja, guisantes partidos, lentejas rojas/marrones/verdes, etc.)
• Almidones (papa blanca, maíz, yuca, plátano, maíz pozolero, etc.)
• Otras verduras (coliflor, espárragos, pepinos, aguacates, champiñones, etc.)

Al igual que las frutas, las verduras son fuentes importantes de potasio, fibra dietética, ácido fólico, vitamina A y vitamina C. Además de los beneficios para la salud de los demás nutrientes, la vitamina A mantiene nuestros ojos y piel saludables y ayuda a protegernos contra infecciones.

El grupo de granos Son alimentos elaborados con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro cereal. Los granos se dividen en dos subgrupos:

• Granos integrales (harina integral, bulgur/trigo partido, avena, quinua, arroz integral, arroz salvaje, etc.)
• Granos refinados (harina blanca, sémola de maíz, pan blanco y arroz blanco)

Los granos integrales contienen el grano entero, que incluye el salvado, el germen y el endospermo. Los granos refinados se muelen, un proceso que elimina el salvado y el germen. Desafortunadamente, la molienda también elimina los nutrientes más beneficiosos que obtendríamos al consumir granos integrales. Por esta razón, es importante que la mitad de los granos que consumimos sean integrales, ya que están repletos de nutrientes beneficiosos para la salud, como varias vitaminas del complejo B, hierro, magnesio, selenio, fibra dietética y carbohidratos complejos. Las vitaminas del complejo B desempeñan un papel clave en el metabolismo y un sistema nervioso sano, mientras que el hierro se utiliza para transportar oxígeno en la sangre. Finalmente, el magnesio es importante para el desarrollo óseo, mientras que el selenio protege las células de la oxidación y ayuda a mantener un sistema inmunitario sano.

Dado que algunos productos alimenticios se elaboran con mezclas de granos integrales y refinados, es importante leer la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes para determinar qué ingredientes son granos integrales. Solo los alimentos elaborados con granos integrales 100% se consideran integrales.

El grupo de proteínas incluye todos los alimentos elaborados a partir de:

• Carne, aves y huevos
• Mariscos
• Frijoles, guisantes y lentejas (también forman parte del grupo de alimentos vegetales)
• Frutos secos, semillas y productos de soja

Muchos estadounidenses obtienen la cantidad adecuada de proteínas de la carne, las aves y los huevos, pero no cumplen con las recomendaciones de mariscos, frutos secos, semillas y productos de soya. Al consumir carnes y aves, elija opciones magras o bajas en grasa, como carne molida magra 93%, lomo de cerdo y pechugas de pollo sin piel, para reducir la ingesta de grasas saturadas perjudiciales.

Es importante variar la ingesta de proteínas a lo largo de la semana para obtener más de los diferentes nutrientes que el cuerpo necesita. Las proteínas son componentes básicos de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre. También son componentes básicos de las enzimas, las hormonas y las vitaminas.

El Grupo Lácteo Incluye leche, yogur, queso, leche sin lactosa, leche de soya fortificada y yogur. Los alimentos procesados a base de leche con bajo contenido de calcio y alto contenido de grasa, como el queso crema, la crema agria, la crema y la mantequilla, NO forman parte del grupo de los lácteos. Al consumir productos lácteos, elija opciones bajas en grasa o sin grasa para obtener los nutrientes que necesita sin calorías adicionales.

Comer o beber productos lácteos aporta nutrientes como calcio, fósforo, vitaminas (D, A, B12), potasio y proteínas, vitales para la salud y el mantenimiento del organismo. En particular, el calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales a cualquier edad para promover y mejorar la salud y la fortaleza de los huesos.

La cantidad que debes consumir de cada grupo de alimentos depende de tu edad, sexo, altura, peso y actividad física. Esta cantidad también puede variar si estás embarazada o en período de lactancia. Encuentra la cantidad adecuada para ti con la herramienta de cálculo personalizada: Plan MiPlato. 

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Este material fue financiado por el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP) del USDA. Esta institución ofrece igualdad de oportunidades.