Carrot and Lentil Soup

Servings: 8                                    
Total Time: 40 minutes

• 2 cans (14.5 ounce) carrots
• 1 cup dried lentils
• 2 jalapenos, finely diced
• 4 cups low sodium chicken stock
• 1 cup low fat or nonfat milk
• 1 cup warm water
• 4 tablespoons olive or canola oil
• 1 tablespoon brown sugar
• 1/2 teaspoon red pepper flakes
• 1 teaspoon cumin
• 1 teaspoon salt
• 1 teaspoon garlic powder

1. Heat a large saucepan with olive oil, brown sugar, red pepper flakes, cumin, salt, and garlic powder.
2. Drain canned carrots and stir into the olive oil and spice mixture along with lentils, jalapenos, stock, milk, and water. Bring mixture to a boil.
3. Simmer for 15 minutes until the lentils have swollen and softened.
4. Transfer soup into a blender and blend until smooth. Return soup to saucepan and simmer for another 15 minutes.
5. Serve soup warm. Freeze extra for later use.

TIPS:

1. To make vegetarian, use vegetable stock in place of chicken stock.
2. Top with cilantro, low fat cheese, and/or plain, nonfat yogurt for added flavor.
3. Serve with brown rice, whole wheat bread, or corn tortillas to make a complete meal.

This material was funded by USDA's Supplemental Nutrition Assistance Program Education – SNAP-Ed. USDA is an equal opportunity provider, employer, and lender.

Porciones: 8
Tiempo Total: 40 minutos

• 2 latas (5 onza) zanahorias
• 1 taza lentejas secas
• 2 jalapeños, picado finamente
• 4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
• 1 taza baja en grasa o leche descremada
• 1 taza de agua tibia
• 4 cucharadas aceite de canola o de oliva
• 1 cucharada azúcar moreno
• 1/2 cucharadita pimienta roja
• 1 cucharadita comino
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita ajo en polvo

1. Caliente un sartén grande con aceite de oliva, azúcar moreno, pimienta, comino, sal y ajo en polvo.
2. Escurra la zanahoria enlatada y añada a la mezcla junto con las lentejas, jalapeños, el caldo de pollo, la leche y el agua. Ponga la mezcla a hervir.
3. Cocine a fuego lento por 15 minutos hasta que las lentejas se han hinchado y suavizado.
4. Transfiere la sopa a una licuadora y mezcle hasta que esté suave. Regrese la sopa a la cacerola y cocine a fuego lento durante otros 15 minutos.
5. Sirva la sopa caliente. Se puede congelar lo extra para su uso posterior.

CONSEJOS:

1. Para hacer la sopa vegetariana, use caldo de verduras en lugar de caldo de pollo. 
2. Remate con cilantro, queso bajo en grasa, y/o yogur natural descremado para darle más sabor.
3. Sirva con arroz integral, pan de trigo entero, o tortillas de maíz para hacer una comida completa.

Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés). El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades.